Blog

Naarmate we ouder worden, nemen onze spiermassa en spierkracht op natuurlijke wijze af. Dit proces, bekend als sarcopenie, kan al beginnen vanaf de leeftijd van 30 jaar en versnelt na ons 60e levensjaar. Dit kan zich gaan vertalen in moeite in activiteiten die eerder geen probleem vormden (vb langer wandelen, de trap nemen, bukken, zich algemeen stijver voelen, moeilijker tillen, algemeen minder kracht, struikelen…) Gelukkig biedt krachttraining een krachtige manier om deze afname te vertragen en zelfs deels terug te draaien. Maar wat houdt krachttraining precies in, en waarom is het juist voor ouderen zo belangrijk? In deze blog leggen we dit uit en bieden we praktische tips.

Wat is krachttraining?

Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, omvat oefeningen die zijn ontworpen om de spierkracht en -uithoudingsvermogen te verbeteren. Hierbij gebruik je externe weerstand, zoals gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht. Denk aan oefeningen zoals squats, push-ups, of het tillen van gewichten. Het doel is om spieren aan te spannen tegen een vorm van weerstand, waardoor ze sterker en functioneler worden.

Waarom krachttraining belangrijk is voor ouderen

Met het ouder worden kunnen zwakkere spieren de dagelijkse mobiliteit en zelfstandigheid bedreigen. Krachttraining kan helpen om:

1. Spierkracht en spiermassa te behouden: Dit vermindert het risico op vallen en verhoogt de stabiliteit.

2. Botgezondheid te verbeteren: Krachttraining stimuleert de botdichtheid, wat belangrijk is om osteoporose te voorkomen.

3. Stofwisseling te verhogen: Actieve spieren verbranden meer calorieën, zelfs in rust, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.

4. Chronische aandoeningen te beheersen: Krachttraining kan symptomen van aandoeningen zoals artritis, diabetes en hartziekten verminderen.

5. De algehele levenskwaliteit te verbeteren: Het verbetert het energieniveau, de slaap en de stemming.

Hoe pak je krachttraining praktisch aan?

Het starten met krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn enkele richtlijnen om op een veilige en effectieve manier aan de slag te gaan:

1. Frequentie: Probeer 2 tot 3 keer per week krachttraining te doen, met minstens een dag rust tussen de sessies om het lichaam te laten herstellen. Maar starten met 1 sessie per week is al een mooi begin en heeft zeker ook al voordelen.

2. Type oefeningen: Kies voor een mix van oefeningen die de grote spiergroepen aanspreken, zoals:

   - Squats of lunges voor de benen

   - bankdrukken voor de borstspieren

   - Roeioefeningen voor de rug

   - Biceps curls of tricep dips voor de armen

3. Duur: Een training kan 20 tot 45 minuten duren, afhankelijk van je fitheidsniveau.

4. Locatie: Krachttraining kan thuis, in een fitnesscentrum of met een kinesitherapeut worden gedaan. Begin hierbij rustig: Start met lichte gewichten of weinig weerstand en bouw geleidelijk op om blessures te voorkomen. Vaak raden we aan om onder begeleiding te starten zodat bovenstaande punten heel duidelijk worden uitgelegd en waarbij we, indien gewenst, een individueel schema voor thuis kunnen maken. Bij thuisoefeningen kunnen simpele hulpmiddelen zoals weerstandsbanden, stoelen of waterflessen worden gebruikt.

Veiligheid en begeleiding

Voor ouderen die nieuw zijn met krachttraining, is het raadzaam om advies in te winnen bij een kinesitherapeut. Wij kunnen een op maat gemaakt schema ontwikkelen en zorgen voor de juiste techniek, waardoor blessures worden voorkomen en het meeste uit de training wordt gehaald.

Conclusie

Krachttraining is niet alleen een manier om sterker te worden; het is een essentieel onderdeel van gezond ouder worden. Door regelmatig te trainen, versterk je niet alleen je lichaam maar ook je geest, en blijf je langer vitaal en onafhankelijk.